Para nadie es un secreto que las frutas son componentes esenciales de una alimentación saludable. Sin embargo, los constantes y erróneos ataques en contra de su composición, por contener azúcar, han desatado una ola de falsas creencias. La opinión de los expertos te hará cambiar de idea.
De acuerdo con los datos presentados en el Informe sobre la salud en el mundo (2002), la ingesta insuficiente de frutas es uno de los 10 factores de riesgo principales que contribuyen a la mortalidad. El consumo diario suficiente de este grupo de alimentos puede contribuir a la prevención de enfermedades importantes, como las cardiovasculares y algunos cánceres.
Se calcula que la ingesta insuficiente de frutas causa en todo el mundo aproximadamente un 19 % de los cánceres gastrointestinales, un 31 % de las cardiopatías isquémicas y un 11 % de los accidentes vasculares cerebrales.
Cada año podrían salvarse hasta 1,7 millones de vidas si hubiera un consumo mundial suficiente de frutas y verduras.
Es cierto que el exceso de azúcar en la alimentación puede volverse muy amargo, porque es una de las principales razones detrás de la epidemia de sobrepeso y de obesidad en el mundo, pero ¿crees que son las frutas las culpables de que el mundo sea cada día más redondo? ¿O serán las bebidas azucaradas, postres, comida chatarra y alimentos procesados quienes acaban con la salud? Reflexionemos sobre esto.
La Organización Mundial de la Salud recomienda la ingesta de un mínimo de 400 gramos diarios de frutas, distribuidos en raciones de 4 a 6 al día.
El consumo actual estimado de frutas es muy variable en todo el mundo, lamentablemente en Venezuela el consumo oscilan alrededor de los 100 gramos, siendo muy por debajo de las recomendaciones mundiales. Entonces, ¿son ellas las culpables de nuestros elevados índices de sobrepeso y obesidad?
Incluir este grupo de alimentos garantiza un consumo suficiente de la mayoría de los micronutrientes, de fibra dietética y ayuda a sustituir los alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares o sal. ¡Te aleja de los saboteadores de tu peso!
No le temas a las frutas. Dile #AdiósAlMito.
El principal temor para muchos es que las frutas en su composición son ricas en azúcar (fructosa); sin embargo hasta la fecha NO existen estudios que hayan relacionado el azúcar que proviene de la fruta fresca con ningún efecto negativo para la salud, no importa cuánta se consuma. De hecho, existen estudios que demuestran que un mayor consumo de fruta se asocia con una reducción del peso corporal y un menor riesgo de enfermedades asociadas con la obesidad.
¿Cuál y cómo?
Una vez desmitificada la creencia de que las frutas son las culpables de los kilos de más, es probable que te estés preguntando cuáles frutas comer si quieres cuidar tu peso y, lo más importante, ¿cómo comerlas?
La fruta fresca es rica en fibra, lo cual nos hace sentir satisfechos y hace más lenta la absorción de la fructosa, el tipo de azúcar presente en ellas. El secreto detrás de esto es que la fibra actúa a nivel de las células, manteniendo "encerrada" el azúcar. El sistema digestivo necesita tiempo para romper la barrera y por lo tanto, la fructosa llega más lentamente al torrente sanguíneo, lo que a su vez le da más tiempo al hígado para metabolizarla. ¿Increíble, no?
¿Qué sucede con los jugos o zumos?
A diferencia de la fruta fresca, los jugos o zumos mediante su proceso de preparación alteran el beneficio metabólico de la fibra, ya que ésta se reduce o se elimina. Si disminuimos la cantidad de fibra, el azúcar de la fruta llega rápidamente al torrente sanguíneo, lo cual produce una elevación de los niveles de glicemia o azúcar en la sangre.
Más que la cantidad de azúcar, es la lentitud del proceso la que evita las subidas bruscas de glucosa en la sangre. Cuando las subidas de azúcar son drásticas y se repiten a menudo, obligan al páncreas a trabajar más y a segregar más insulina, lo que contribuye a la resistencia a la insulina y al desarrollo de la diabetes tipo 2.
Fruta fresca ganando la batalla
Además de ser rica en fibra y controlar los niveles de azúcar en sangre, la fruta fresca ayuda a controlar el apetito y evita comer en exceso.
La fibra de las frutas se descompone lentamente y por lo tanto viaja durante mucho más tiempo en el tracto digestivo, lo cual estimula la producción de las hormonas de la saciedad. Esto no sucede al ingerir los jugos o zumos, ya que llegan rápidamente al tracto digestivo, siendo metabolizados casi de inmediato.
También está demostrado que consumir frutas frescas cambia la flora intestinal ayudando a que proliferen en el tubo digestivo diferentes tipos de bacterias que son beneficiosas para nuestro organismo.
¿Cuáles frutas preferir si quiero cuidar mi peso?
Aunque todas las frutas aportan beneficios para la salud, no todas son recomendadas para bajar de peso, ya que algunas poseen más calorías que otras.
Las frutas que aportan menos calorías son: kiwi, guayaba, durazno, naranja, mandarina, fresa, manzana verde, mora, parchita, toronja, lechosa, melón, piña, guanábana y tamarindo. Procura no comer más de una taza por porción para no sumar calorías.
Las personas que se encuentran en un peso adecuado pueden disfrutar de comer cualquier fruta fresca, siempre respetando las raciones diarias recomendadas. Recuerda que, como para muchas otras cosas en la vida, la moderación es importante.
Las frutas no son un obstáculo para mantener un buen peso o controlar el consumo de azúcar. Al contrario, pueden ser tus mejores aliadas para lograr esa meta.
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